Самое главное, что стоит сказать: у меня нет подтвержденного диагноза и я сама склонна считать, что у меня не расстройство, а низкий уровень самоорганизации. Но если советы работают, то какая разница.
Еще одно важное наблюдение: волшебной пилюли нет. В смысле, при диагностированном расстройстве есть лекарства, которые типично назначают, а вот волшебного средства, которое наладит твою жизнь, нет. Примерно как с интроверсией, с которой я боролась в юности. Ответ мучительно простой: научись с этим жить и прими как данность. И все же...


- Приверженность вместо последовательности. Иными словами, сбился с пути - возвращайся. (удивительно!)
- Еще душеспасительные советы, которые всем полезны, но никто их не соблюдает: правильное питание, сон, расписание, здоровое общение, списки дел, спорт.
- Внезапно рекомендуют упражнения на баланс, якобы полезно развивать мозжечок. Ну ок.


- сначала вкусняшка, потом лягушка. Перед работой над чем-то сложным, мозгу человека с СДВГ нужно размяться и получить дофамин. Это проще всего сделать за счет легких дел, результаты от которых можно получить сразу. После приятных занятий мозг и тело войдут в ритм, мотивации на продолжение работы будет больше, а приступить к сложной задаче будет легче.
- никакого правила двух минут. если в процессе работы вы вспоминаете о каком-то коротком деле или вам в голову приходит идея, не переключайтесь на новое действие. Вместо этого запишите его. Вы можете просматривать этот список в специально выделенное время или в конце дня, чтобы оценить актуальность задач. Возможно, то на что вы хотели потратить 2 минуты (на самом деле больше), уже не покажется важным. Если задача будет все еще актуальна, запишите ее в список дел.
- эффективная приоритезация. Сначала проанализируйте каждую задачу. Она срочная или вызывает тревогу? Важная или самая приятная? Вы действительно можете ее отложить или думаете, что у вас есть в запасе время, хотя дедлайн уже горит? Такая оценка может быть утомительна, но она помогает опираться не на ощущения, а на факты. Если на вариант 1 нет ментального ресурса, используйте навык выхода из паралича выбора. Скажите себе, что ваш мозг просто завис, выберите рандомную приоритетную задачу (да-да, хоть считалочкой), чтобы запустить мозг. Приступайте к делу. А потом, при необходимости и наличии ресурса, используйте вариант 1.
- мультитаскинг допустим. (вот тут с осторожностью. я утомляюсь и раздражаюсь, когда у меня много задач требуют фокуса. в общем, как и любые советы, эти надо применять с головой.

Если что, эти лайфхаки взяты из паблика "Где мое внимание?", я не сама такая умница

Здесь цитаты, довольно длинные, которые оказались созвучны моему опыту и моим тревогам. Лаувенг много говорит об уважении, о необходимости за диагнозом видеть человека и помнить, что у всего есть причина, и часто она не в человеке, а в системе. Многое влияет на то, как ведет себя человек: лекарства, особая среда, определенный образ жизни. Быть больным тоже привыкаешь, с этого тяжело переключиться (не обязательно клинически, просто привычка чувствовать себя жертвой или, скажем, привычка постоянно себя изматывать — любой паттерн поведения, по сути). Все это мешает коммуникации, особенно если человек не может или не умеет описать то, что с ним происходит. Я хорошо помню свое детское отчаяние, когда у меня просто не было навыка и слов, чтобы понять, что со мной творится и рассказать про это другим. Автор описывает свой опыт шизофрении и последующего возвращения в социум, но мне легко перенести ее слова на свою жизнь или жизнь тех, кого я знаю. (Абзацы связаны между собой условно, моей логикой. Каждый новый абзац обозначает опущенный фрагмент изначального текста.)


читать подробнее

Нашла и немедленно унесла к себе крутую статью. Сильно отзывается на то, что я обсуждаю с психологом на последних встречах. Ну и вообще важная для меня штука. Осознать, принять, прожить и озвучить — это сложный, но действенный метод сделать свою жизнь проще.

Тревога — это нормально. Это естественная реакция организма, которая помогает выжить. Иногда мозг дурит и видит опасность там, где ее нет.

1. Я не должен бояться: страх убивает разум. После естественной реакции на выброс кортизола приходит этап, когда ты сама подпитываешь тревогу подходящими мыслями. Они приходят внезапно, наваливаются лавиной, поток этих мыслей тем сложнее остановить, чем дольше ты позволяешь им крутиться. Сделать так, чтобы эти мысли не возникали, нельзя — это тоже неконтролируемое свойство мозга: искать ассоциации. Но ответ на "что если" в твоей власти. Можно довести ситуацию до абсурда или дать понять, что опасность не так велика. Или просто сказать себе "это просто уловка мозга".

2. Wake the fuck up, Samurai. "Начиная день, тревожные люди спрашивают себя: «Посетит ли меня сегодня тревога?» Они уже ждут ее и боятся. Вместо этого спросите себя: «Какую дозу тревоги я сегодня готов принять, чтобы укрепить свой дух?»". (А еще психолог мне давала подобный совет относительно болезненных переживаний. От горя нет смысла бежать, нужно попробовать пережить столько горя, сколько для тебя безопасно, и похвалить себя за это. В следующий раз получится принять больше. Испытание травами. Постепенно организм адаптируется к яду, и болеть перестанет.)

3. Посмотри в глаза чудовищ. Просто диагностировать у себя начинающийся тревожный приступ уже серьезно помогает. Когда знаешь, что с тобой происходит, знаешь и что делать. Монстр пугает лишь пока неизвестен.

(Бей или беги. Это не из книжки, это Прасс, но совет крутой. Двигайся. Сделай то, что хочет твой первобытный мозг, чтобы он понял, что старался не зря, что опасность замечена и больше не грозит. Это может быть очень простой ритуал: потянуться, размять шею, пройтись, сделать себе чаю — любое действие. Мне лично помогает осмотреться и "заземлиться", то есть сосредоточиться на положении тела в пространстве. Вот я сижу, здесь тепло, удобно и безопасно, мне ничего не угрожает. Это не снимает симптомы сразу и совсем, но делает жизнь лучше.)

4. We have a city to burn. Если есть что-то поважнее тревоги, она забудется. Займись делом, которое займет твой разум. (Мой психолог еще советует договариваться с ней: "Угу, я тебя услышала, но сейчас мне некогда, давай потревожимся с трех до четырех?" И либо ты сидишь и планово тревожишься, что уже проще, так как ты сама выбрала правила игры, либо забываешь и скипаешь эту восхитительную встречу.)

Бонус.

Будь осторожен, следи за собой. Тревога отчего-то возникает и зачем-то нужна. Если сравнивать с датчиком дыма, то что-то он улавливает. Почему я тревожусь? Почему хочу перестать? Мне самой пока трудно отвечать на эти вопросы, но они явно интересные. Это в любом случае будущая зона роста. И классно, что есть такая лампочка "проверьте двигатель", которая эту зону показывает.

Наденьте маску сначала на себя. Хорошо ешь, хорошо спи, не читай по утрам советских газет. Теплая жидкость внутрь и наружу. Прогулки и спорт. Время в приятной компании. Смеяться и обниматься. Все это помогает. Даже простая мысль о том, что я забочусь о себе, укутываю себя и кормлю делает мир вокруг более подконтрольным, а тебя чуточку подбадривает.

Подойди к снаряду. Не избегай того, что вызвало страх, не культивируй фобию. Помаленьку, крохотными глотками проходи свое испытание травами, и тебе однажды дадут два меча. Отмечай случаи успеха и не переживай из-за срывов.

По мотивам книги "Вызов. Конец тревожности и паническим атакам", Барри МакДонаха